Una mujer sana embarazada o amamantando tiene que consumir unas 300 calorías más por día para obtener la energía necesaria para vivir y permitir el crecimiento adecuado de su bebé. Durante el embarazo, o mientras amamanta al bebé, es fundamental comer una variedad de alimentos sanos. A continuación encontrará una lista de los nutrientes esenciales que necesita para que tanto usted como su bebé estén sanos. Estos nutrientes se encuentran en las frutas frescas y los vegetales, los granos enteros, los frutos secos, los frijoles, los productos lácteos y las carnes magras. Calcio El calcio ayuda a desarrollar huesos y dientes fuertes, y cumple un papel importante en el buen funcionamiento del sistema circulatorio, muscular y nervioso. Las mujeres embarazadas y las que están amamantando deben tomar unos 1.000 mg de calcio diariamente. Algunas fuentes saludables de calcio son los productos lácteos descremados, el jugo de naranja los cereales fortificados con calcio, y la espinaca. Hidratos de carbono Comer hidratos de carbono ayuda a generar la energía necesaria para el desarrollo del bebé y su amamantamiento, una vez que el niño haya nacido. Las mejores fuentes de hidratos de carbono son los granos enteros, las frutas y las verduras, las cuales también son una buena fuente de fibra. Fibra La fibra es un nutriente que ayuda a mejorar el estreñimiento comúnmente asociado con el embarazo. Los granos enteros (como el pan integral, los cereales de grano entero y el arroz integral) y las frutas, vegetales y legumbres (frijoles, arvejas y lentejas) son buenas fuentes de fibra. Ácido fólico El ácido fólico ayuda a que el cerebro y la médula espinal se desarrollen normalmente. También es necesario para generar glóbulos blancos y glóbulos rojos. Los cereales, los vegetales de hojas verdes oscuras, los cítricos, los frijoles y los frutos secos son buenas fuentes de ácido fólico. Las mujeres que consumen 400 microgramos (0,4 miligramos) de ácido fólico antes de la gestación y durante los primeros meses de la gestación pueden reducir el riesgo de dar a luz a un bebé con defectos del tubo neural (un defecto de nacimiento donde el cerebro y la médula espinal no están desarrollados completamente). Grasas saludables Las grasas saludables (grasas no saturadas) se utilizan para impulsar el crecimiento y el desarrollo. Tienen una importancia especial en el desarrollo del cerebro y el sistema nervioso. Las grasas saludables se encuentran en el aceite de oliva, aceite de maní, guacamole y el salmón. Si bien la grasa debe ser parte de una dieta sana, es importante limitar su consumo a un 30% o menos de las calorías consumidas diariamente. Hierro Consumir una dieta rica en hierro y tomar un suplemento de hierro todos los días, mientras está embarazada o amamantando ayuda a evitar anemia por deficiencia de hierro. Las mujeres que no ingieren suficiente hierro suelen sentirse cansadas y tienen más posibilidades de sufrir infecciones. Las carnes magras, los cereales fortificados, las legumbres (frijoles, arvejas y lentejas) y los vegetales de hoja verde son buenas fuentes de hierro. Proteínas Las proteínas ayudan a desarrollar los músculos, huesos y otros tejidos del bebé, especialmente en el segundo y tercer trimestre del embarazo. Durante la segunda mitad del embarazo, se recomienda consumir 71 gramos de proteína por día. La carne magra, las aves, el pescado, los frijoles, la mantequilla de maní, los huevos y el tofu son buenas fuentes de proteína. Vitamina A La vitamina A ayuda al desarrollo del corazón, los ojos y el sistema inmunológico del bebé. La leche, las frutas y las verduras de color naranja (como el melón, las zanahorias y el zapallo) y las verduras de hojas verdes son buenas fuentes de vitamina A. Las vitaminas prenatales no deben contener más de 1500 microgramos (5000 IU) de vitamina A y las mujeres embarazadas no deben tomar suplementos de vitamina A. Tomar mucha vitamina A, o muy poca, puede afectar al feto en desarrollo. Vitamina B6 La vitamina B6 ayuda en la formación de glóbulos rojos del bebé; procesa las proteínas, las grasas y los hidratos de carbono; además, es necesaria para el desarrollo y funcionamiento normal del cerebro. Las aves, el pescado, los granos enteros, los cereales fortificados y las bananas son una buena fuente de vitamina B6. Vitamina B12 La vitamina B12 juega un papel importante en la formación de los glóbulos rojos del bebé y en el desarrollo y el funcionamiento del cerebro. La vitamina B12 sólo se encuentra en los productos de origen animal, como la carne y los huevos; por lo tanto, si es vegetariana y no planea comer alimentos de origen animal es importante que hable con su médico sobre tomar un suplemento de vitamina B12 durante el embarazo y mientras amamanta. Las carnes magras, las aves, el pescado y la leche descremada son buenas fuentes de vitamina B12. Vitamina C La vitamina C cumple un papel importante en el crecimiento y la reparación de tejido, y en el crecimiento de los huesos y los dientes. La vitamina C también ayuda al cuerpo a absorber hierro. Los cítricos, el brócoli, los tomates y los jugos de fruta fortificados son buenas fuentes de vitamina C. Vitamina D La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber calcio para mantener huesos y dientes sanos. La leche descremada fortificada, el jugo de naranja fortificado, las yemas de huevo y el salmón son buenas fuentes de vitamina D. 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