El sueño durante el embarazo

Los padres que están esperando a un hijo saben que les resultará difícil dormir bien durante los meses posteriores al nacimiento del bebé. Pero, ¿quién iba a decir que dormir bien durante el embarazo iba a ser tan difícil?

De hecho, es posible que usted duerma más de lo habitual durante su primer trimestre de su embarazo. Es normal que se sienta cansada mientras su cuerpo trabaja en proteger, cuidar y favorecer el desarrollo de su bebé. La placenta (el órgano que nutre al feto hasta el momento del nacimiento) se está formando, su cuerpo está fabricando más sangre y su corazón está latiendo más deprisa.

Suele ser más adelante en el embarazo cuando la mayor parte de las mujeres tienen dificultades para dormir lo suficiente y de forma ininterrumpida.

¿Por qué puede ser difícil dormir durante el embarazo?

El aumento progresivo del tamaño del feto tal vez sea la principal razón de los problemas para dormir durante el embarazo, ya que se hace difícil encontrar una postura cómoda para dormir. Si siempre ha dormido boca abajo o boca arriba, le puede costar habituarse a dormir de lado (como recomiendan los médicos). Además, cambiar de postura en la cama le irá resultando más difícil a medida que el embarazo avance y su cuerpo vaya aumentando de tamaño.

Otros síntomas frecuentes que pueden crear interferencias en el sueño son los siguientes:

• necesidad de orinar con más frecuencia: sus riñones están trabajando más de lo normal, al tener que filtrar un mayor volumen de sangre, y este proceso de filtrado genera más orina. Además, a medida que crezca el bebé y que su útero aumente de tamaño, la presión que ejerza sobre su vejiga también aumentará. Esto implica una mayor cantidad de idas al baño durante el día y la noche. La cantidad de visitas nocturnas al baño puede ser mayor si su bebé está particularmente activo por la noche.
• aumento del ritmo cardíaco: su ritmo cardíaco aumentará para bombear más sangre y, a medida que llegue una mayor cantidad de sangre al útero, el corazón tendrá que trabajar más para enviar suficiente cantidad de sangre al resto del cuerpo.
• falta de aire: el aumento de las hormonas del embarazo hará que usted respire más hondo. Tal vez tenga la sensación de que se debe esforzar más al inspirar. Más adelante, sentirá que la respiración le resulta más difícil a medida que su útero vaya aumentado de tamaño, ocupe más espacio y presione el diafragma (el músculo que se encuentra debajo de los pulmones).
• calambres en las piernas y dolor de espalda: el peso de más que está llevando puede contribuir a que tenga dolores en las piernas y/o en la espalda. Durante el embarazo, el cuerpo también fabrica una hormona llamada relaxina, que ayuda a prepararse para el parto. Uno de los efectos de la relaxina es la laxitud de los ligamentos de todo el cuerpo, lo que hace que las mujeres embarazadas sean menos estables y más proclives a sufrir lesiones, sobre todo en la espalda.
• acidez y estreñimiento: muchas mujeres tienen acidez, que es cuando el contenido del estómago hace reflujo y sube hacia el esófago. Durante el embarazo, el funcionamiento de todo el aparato digestivo se enlentece, de modo que la comida permanece más tiempo en el estómago y en los intestinos, lo que puede provocar acidez y estreñimiento. Ambos problemas pueden empeorar cuando el embarazo está más avanzado, porque un útero de mayor tamaño presiona más el estómago y/o el intestino grueso.

Sus problemas para dormir también pueden tener otras causas. Muchas embarazadas afirman que sus sueños son más vívidos que de costumbre, y algunas hasta tienen pesadillas.

El estrés también puede interferir en el sueño. Tal vez esté preocupada por la salud del bebé, ansiosa por cómo serán sus habilidades en calidad de madre o nerviosa por cómo va a ir el parto. Todos estos sentimientos son normales, pero pueden mantenerlos, a usted y a su pareja, despiertos por la noche.

Encontrar una postura adecuada para dormir

Desde principios del embarazo, acostúmbrese a dormir de lado. Dormir sobre el costado y con las piernas flexionadas es probable que sea la postura más cómoda a medida que su embarazo vaya avanzando. Esta postura también facilita el trabajo del corazón, porque permite que el peso del bebé no recaiga sobre la vena principal (llamada la “vena cava inferior”) que transporta sangre desde las piernas y los pies hasta el corazón.

Algunos médicos recomiendan específicamente que las embarazadas duerman sobre el lado izquierdo. Puesto que el hígado se encuentra en el lado derecho del abdomen, el hecho de dormir sobre el lado izquierdo ayuda a impedir que el útero se apoye en ese órgano de gran tamaño. Dormir sobre el lado izquierdo también mejora la circulación hacia el corazón y permite un mejor riego sanguíneo del feto, el útero y los riñones. Pregúntele al médico qué le recomienda.

Pero no se vuelva loca preocupándose por si, al moverse durante la noche, pueda acabar durmiendo boca arriba. Cambiar de posición es una parte natural del sueño que usted no puede controlar. Lo más probable es que durante el tercer trimestre de embarazo no se vuelva a colocar más boca arriba porque le resultará demasiado incómodo.

Si se colocara en esa postura, lo más probable es que se despertara por la incomodidad. Hable con su médico, quien es posible que le sugiera utilizar una almohada o cojín como punto de apoyo para seguir acostada de lado.

Pruebe a experimentar con distintas almohadas y cojines a fin de encontrar una postura cómoda para dormir. A algunas mujeres les ayuda ponerse una almohada debajo del abdomen o entre las piernas. Así mismo, utilizar una almohada compacta o una manta enrollada le puede aliviar la presión en la región lumbar. De hecho, verá que se venden muchas "almohadas para embarazadas". Si está pensando en comprarse una, hable antes con su médico para saber cuál es la mejor para usted.

Consejos para dormir bien

Cuando esté desesperada por tener un sueño reparador, le pueden parecer sumamente atractivos los medicamentos para dormir de venta sin receta médica, incluyendo las plantas medicinales. Pero recuerde que no son recomendables para las mujeres embarazadas.

En lugar de ello, siga los siguientes consejos para mejorar sus probabilidades de dormir bien por la noche durante el embarazo:

• Reduzca al máximo las bebidas que contengan cafeína, como las colas, el café y el té. Consúmalos solo por la mañana o pronto por la tarde.
• Evite tomar mucho líquido o hacer una comida completa pocas horas antes de irse a dormir. (Pero asegúrese de ingerir una cantidad suficiente de nutrientes y líquidos a lo largo del día). A algunas mujeres les va bien comer más a la hora del desayuno y del almuerzo, cenando poco por la noche. Si lo que la mantiene despierta son las náuseas, coma unas galletas saladas antes de irse a dormir.
• Desarrolle una rutina de acostarse y levantarse a las mismas horas cada día.
• Evite hacer ejercicio intenso antes de irse a dormir. En vez de eso, haga algo que sea relajante, como leer un libro o tomarse una bebida caliente, sin cafeína, como leche con miel o una infusión.
• Si lo que la despierta son los calambres, presione el pie contra la pared o póngase de pie, apoyando todo su peso en la pierna afectada. Algunas mujeres constatan que el hecho de hacer estiramientos de los músculos de las pantorrillas (o gemelos) antes de acostarse por la noche las ayuda. Así mismo, asegúrese de que su dieta contiene una cantidad suficiente de calcio y magnesio, sustancias que reducen la aparición de calambres. Pero no tome ningún suplemento alimenticio sin consultarlo antes con su médico.
• Asista a clases de yoga o aprenda otras técnicas de relajación que la ayudarán a relajarse tras un día ajetreado. (Asegúrese de comentar antes con su médico cualquier actividad o programa de ejercicios nuevos que quiera realizar).
• Si el miedo o la ansiedad relacionados con ser madre son los que le impiden conciliar el sueño por la noche, considere la posibilidad de inscribirse en clases de preparación para el parto y/o sobre el cuidado del bebé. Estar más informada y relacionarse con otras mujeres embarazadas le pueden ayudar a mitigar o eliminar los miedos que la mantienen despierta por la noche.

Cuando no consiga dormir

Por descontado, va a haber momentos en que no podrá dormir. En vez de dar vueltas y vueltas en la cama, preocupándose porque no puede conciliar el sueño y contando las horas que pasan hasta que suene la alarma del despertador, levántese de la cama y haga algo: leer un libro, escuchar música, ver la televisión, ponerse al día con los mensajes de correo electrónico, u otra actividad con la que disfrute. Al cabo de un rato, lo más probable es que se acabe sintiendo lo bastante cansada como para volver a la cama.

Y, de ser posible, haga siestas cortas (de 30 a 60 minutos) durante el día para compensar el sueño perdido. No falta mucho para que sea su bebé quien establezca las reglas para dormir en su casa. ¡O sea que hará bien acostumbrándose a dormir a rachas!