Etiquetas alimentarias

La información nutricional que aparece en la etiqueta de tus cereales para el desayuno favoritos dice que están llenos de vitaminas y minerales. Por lo tanto, deberían de ser saludables, ¿verdad?

El mero hecho de que un alimento tenga un alto contenido en vitaminas no significa que sea saludable. Desde luego, es una buena noticia que tus cereales favoritos te aporten vitaminas y minerales. Pero, ¿y si también están cargados de azúcar?

Comer de una forma saludable significa elegir entre muchos tipos diferentes de alimentos a lo largo del día para obtener todos los nutrientes que necesitamos, como las vitaminas, los minerales, los hidratos de carbono, la fibra y... sí, también las grasas.

Entonces, ¿cómo lo logramos? ¡Gracias a las etiquetas alimentarias!

Una ayuda para la memoria que permite que te alimentes bien

Las etiquetas te facilitan una información que te puede ayudar a decidir qué elegir como parte de tu plan general de alimentación saludable. Por ejemplo, puede estar bien desayunar cereales azucarados si lo compensas dejando de comer cosas dulces durante el resto del día. Las etiquetas de los alimentos te pueden alertar cuando un alimento tiene un alto contenido en algo como el azúcar, para que lo puedas compensar ingiriendo otros alimentos.

Pero las etiquetas alimentarias ofrecen más que datos nutricionales. También indican qué contiene el producto alimentario (es decir, sus ingredientes). Algunas etiquetas alimentarias también indican de qué país procede el alimento, si es ecológico (u orgánico) e incluyen ciertas afirmaciones sobre la salud.

Y, ¿quién decide qué información se incluye en una etiqueta alimentaria? En EE.UU., la Administración de Medicamentos y Alimentos (FDA) y el Departamento de Agricultura (USDA). Estos organismos exigen que las etiquetas alimentarias presenten el mismo tipo de información nutricional y para la salud. Esto permite a los consumidores comparar distintos alimentos entre sí y tomar decisiones adecuadas sobre qué alimentos escoger.

La FDA y el USDA regulan todas las afirmaciones sobre la salud que hacen los fabricantes en las etiquetas de sus productos. Cuando en la etiqueta de un alimento se pone que es "light" o "de bajo contenido en grasas", debe cumplir estrictas definiciones gubernamentales para poder incluir esas afirmaciones. Los alimentos en cuya etiqueta se pone "USDA organic" (orgánico, o ecológico, según el USDA) deben contener al menos el 95% de sus ingredientes de tipo "ecológico".

Pon las etiquetas alimentarias a tu favor

El primer paso para que te sirva de algo una etiqueta alimentaria es que te fijes en toda la información que contiene, en vez de solo en una parte de ella. Si sólo te centras en una parte, como las calorías o las vitaminas, tal vez te pierdas el panorama completo, como cuánto azúcar o cuánta grasa contiene el producto. (Lee el ejemplo de los macarrones gratinados con queso de más adelante para saber por qué es tan importante tener una visión global).

He aquí algunas recomendaciones para que te hagas una idea de toda la información que contiene una etiqueta alimentaria.

Tamaño de la ración

Empieza siempre fijándote en el tamaño de la ración. Lo debes hacer porque toda la información del resto de la etiqueta, desde las calorías hasta las vitaminas, se basa en esa cantidad.

Fíjate bien en el tamaño de la ración [(por ejemplo, 1 taza, 236 ml (8 onzas)]. A veces, ese tamaño será mucho menor del que estás habituado a comer; por ejemplo, sólo media taza de cereales para el desayuno. Por lo tanto, ¡asegúrate de saber cuánto cabe en una ración!

La etiqueta también indica cuántas raciones contiene el paquete. Hay productos que, aunque parezcan tener una sola ración, como una botella de jugo o un paquete de papas fritas, pueden contener más de una ración. Si te lo tomas entero, obtendrás más vitaminas y más minerales, pero también obtendrás más calorías, más azúcar, más grasa y más de otras cosas que tal vez no te convengan.

Calorías

Una caloría es una forma de medir cuánta energía proporciona un alimento al cuerpo. El número que aparece en la etiqueta alimentaria indica cuántas calorías contiene una ración.

Las calorías procedentes de las grasas indican cuantas calorías de una ración proceden de las grasas. En la mayoría de la gente, aproximadamente el 30% del total de la calorías ingeridas en un día debe proceder de las grasas. Por lo tanto, si ingieres 2.000 calorías, aproximadamente 600 de ellas deberían proceder de las grasas.

Más datos

Valor porcentual diario

Estos porcentajes muestran la cantidad de nutrientes que una persona promedio obtendría al ingerir una ración del alimento. Con este fin, el gobierno ha elegido como persona "promedio" a alguien que necesita 2.000 calorías diarias. Por lo tanto, si la etiqueta de determinado alimento indica que proporciona un 25% de vitamina D, este 25% se refiere a una persona que ingiere 2.000 calorías cada día.

La información de los valores porcentuales diarios puede ser difícil de entender. Pero hay algo que sí facilita: muestra a primera vista si un alimento es alto o bajo en un nutriente en concreto. He aquí cómo lo hace:

• Si un alimento tiene un valor porcentual diario del 5% o menos de un nutriente, se considera que es de bajo contenido en ese nutriente.
• Se considera que un alimento es una buena fuente de determinado nutriente si su valor porcentual diario está ubicado entre el 10% y el 19%.
• Si el alimento tiene un 20% o más como valor porcentual diario, se considera que es una fuente excelente de ese nutriente.

Grasa

La información sobre grasas totales indica la cantidad de grasa que contiene una ración del alimento. Aunque consumir demasiada grasa puede conducir a la obesidad y a problemas de salud, nuestro cuerpo necesita algo de grasa cada día. La grasa es una importante fuente de energía y proporciona aislamiento y amortiguación a la piel, los huesos y los órganos internos. La grasa también distribuye y ayuda al organismo a almacenar ciertas vitaminas.

La grasa se suele medir en gramos. Una buena regla general para adaptarse a la idea de no superar el 30% de calorías procedentes de las grasas consiste en consultar la etiqueta y elegir alimentos que contengan menos de 3 gramos de grasa por cada 100 calorías.

Algunas grasas son mejores que otras. Las grasas no saturadas o insaturadas, que se encuentran en los aceites vegetales, los frutos secos y el pescado, suelen recibir el nombre de "grasas buenas". Esto se debe a que no aumentan la concentración de colesterol en sangre, algo que sí hacen las grasas saturadas y las grasas trans. Tanto las grasas saturadas como las grasas trans se consideran "grasas malas" porque pueden aumentar el riesgo de una persona de desarrollar enfermedades cardíacas. Estos tipos de grasas permanecen en estado sólido a temperatura ambiente (¡imagínatelas obstruyendo las arterias!).

Las grasas saturadas suelen proceder de productos de origen animal, como el queso, la carne y los helados. Las grasas trans también se encuentran en estos alimentos y en aceites vegetales que han recibido un tratamiento especial (aceites hidrogenados) para que permanezcan en estado sólido a temperatura ambiente, como la manteca vegetal. En la información nutricional de las etiquetas alimentarias, las cantidades de grasas saturadas y de grasas trans de un alimento aparecen debajo de las grasas totales. Menos del 10% de las calorías deben proceder de las grasas saturadas y se deben reducir al máximo las grasas trans.

Colesterol

El colesterol no es totalmente perjudicial para ti: es importante para la producción de la vitamina D y de algunas hormonas, y también para la fabricación de muchas otras sustancias de tu cuerpo. El hígado fabrica la mayor parte del colesterol que necesita una persona, pero el colesterol también se encuentra en lo alimentos que ingerimos.

El colesterol en sangre se presenta en dos formas principales: la lipoproteína de alta densidad, HDL o "colesterol bueno" y la lipoproteína de baja densidad, LDL o "colesterol malo". Un exceso de colesterol LDL en sangre aumenta el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas. Por eso, es una buena idea, incluso para un adolescente, controlar cuánto colesterol y cuántas grasas saturadas y trans (que tienden a incrementar la concentración de colesterol LDL en sangre) ingiere.

Más datos (continuación)

Sodio

El sodio es un componente de la sal. Casi todos los alimentos contienen sodio porque les añade sabor y ayuda a conservarlos. Los alimentos procesados, envasados y enlatados suelen contener más sodio que los alimentos frescos o recién preparados.

En pequeñas cantidades, el sodio ayuda a mantener un adecuado equilibrio de los líquidos. El sodio también ayuda al cuerpo a transmitir señales eléctricas a través de los nervios. Pero un exceso de sodio puede favorecer la retención de líquidos y la hipertensión en personas sensibles.

Hidratos de carbono totales

Los hidratos de carbono incluyen las fibras y el azúcar. Las mejores fuentes de hidratos de carbono son la fruta y la verdura, junto con alimentos integrales como el pan, la pasta y el arroz. La mayor parte de tu ingesta diaria de calorías debería proceder de los hidratos de carbono.

El azúcar se encuentra en la mayoría de los alimentos. Cuando un alimento contiene mucho azúcar, las calorías se pueden acumular rápidamente. Los refrescos, los tentempiés o aperitivos de fabricación industrial y otros alimentos de alto contenido en azúcares añadidos se consideran "calorías vacías" porque no suelen ofrecer muchos nutrientes.

Los azúcares se indican por separado debajo de los hidratos de carbono totales. El hecho de comprobar la cantidad de azúcar que contiene un producto fijándote en su etiqueta puede abrirte los ojos, ya que muchos alimentos contienen mucho más azúcar del que te esperas. Por ejemplo, a veces, los fabricantes reducen la cantidad de grasa pero añaden azúcar para que el alimento siga sabiendo bien. Fijándote bien en las etiquetas, podrás darte cuenta de que algunos alimentos de bajo contenido en grasas tienen casi la misma cantidad de calorías que sus versiones ordinarias.

Fibra

La fibra no se digiere y ayuda a mantener el sistema digestivo saludable. La fibra también puede ayudar a reducir la concentración de colesterol en sangre. Lo mejor de todo es que la fibra no tiene calorías y ayuda a sentirse saciado. Por lo tanto, fíjate bien en la etiqueta y elige aquellos alimentos que tengan por lo menos 3 gramos de fibras por ración.

Proteínas

La mayor parte del cuerpo, incluyendo los músculos, la piel y el sistema inmunitario, se fabrican con proteínas. Si el organismo no recibe suficiente cantidad de grasa ni suficiente cantidad de hidratos de carbono, puede utilizar las proteínas como fuente de energía. Por lo tanto, asegúrate de que los alimentos que ingieres te aporten algunas proteínas.

Vitaminas y minerales

Se sobreentiende que te conviene elegir alimentos de alto contenido en vitaminas y minerales. La FDA exige que los fabricantes de productos alimenticios incluyan información sobre la vitamina A, la vitamina C, el calcio y el hierro. A veces, verás que en la etiqueta también aparecen otras vitaminas y minerales importantes, sobre todo si el producto contiene cantidades considerables de esas sustancias. Algunas vitaminas, como la vitamina C, son hidrosolubles, lo que significa que el cuerpo no las puede almacenar y necesita consumirlas a diario.

Las etiquetas alimentarias no te pueden indicar qué alimentos debes comer: ¡esa es tu decisión! Pero sí que te pueden ayudar a encontrar alimentos ricos y que tratan bien a tu cuerpo.