Cálculo de grasas y calorías

Con todo lo que oyes, es posible que creas que las grasas y las calorías son realmente perjudiciales para ti. Es cierto que mucha gente ingiere más grasas y más calorías de las que necesita. Pero todos necesitamos cierta cantidad de grasas y de calorías en nuestra dieta a modo de combustible para crecer y para realizar nuestras actividades, desde resolver un problema de matemáticas hasta dar vueltas corriendo a un campo de fútbol. Entonces, ¿cuál es la verdad sobre las grasas y las calorías?

¿Qué son las grasas y las calorías?

Las grasas son nutrientes que contienen los alimentos que ingerimos y que utiliza nuestro cuerpo para construir membranas celulares, tejido nervioso (como el cerebro) y hormonas. El cuerpo también utiliza la grasa como combustible. Si la grasa que ingiere una persona no se quema en forma de energía ni se utiliza para construir los componentes del organismo, se almacena en forma de células adiposas. Esta es la lógica que sigue el cuerpo: almacena grasa para uso futuro, en caso que existan momentos en que el alimento podría escasear.

Una caloría es una unidad de energía que mide cuánta energía proporciona un alimento al cuerpo. El cuerpo necesita calorías para funcionar correctamente.

Etiquetas alimentarias: las calorías

Las etiquetas alimentarias indican la cantidad de calorías que contiene cada ración. El tamaño de las raciones varía de un alimento a otro, de modo que, para calcular cuántas calorías estás ingiriendo, deberás hacer las siguientes tres cosas:

1. Fijarte en cuál es el tamaño de una ración.
2. Leer cuántas calorías contiene una ración.
3. Multiplicar la cantidad de calorías por la cantidad de raciones que vas a comer.

Por ejemplo, en una bolsa de galletas, la ración podría ser de tres galletas. Pero, si te comes seis galletas, en realidad estarás ingiriendo dos raciones en vez de una. Para calcular cuántas calorías contienen dos raciones de galletas, deberás multiplicar por dos las calorías que contiene una ración.

Etiquetas alimentarias: las grasas

En lo que se refiere a la grasa, las etiquetas pueden decir muchas cosas. Bajo contenido en grasas, contenido reducido en grasas, light, o libres de grasa (sin grasa) son términos que es probable que encuentres en los envases de muchos alimentos. El gobierno de los EE. UU. tiene reglas estrictas sobre el uso de estas expresiones. Por ley, los alimentos "libres de grasa" o sin grasa no pueden contener más de 0,5 gramos de grasa por ración. Los alimentos de bajo contenido en grasas pueden contener 3 gramos de grasa o menos por ración. Y los alimentos etiquetados como de contenido reducido en grasas o light son un poco más engañosos, y tal vez debas hacer de detective cuando compres en un supermercado.

Los alimentos light o de contenido reducido en grasas es posible que todavía sigan conteniendo un elevado contenido en grasas. El requisito para que un alimento pueda etiquetarse como light es que contenga un 50% menos de grasas o un tercio menos de calorías por ración que la versión ordinaria del alimento. Los alimentos etiquetados como de contenido reducido en grasas deben contener un 25% menos de grasas por ración que la versión ordinaria del alimento. Pero, si, para empezar, la versión ordinaria de determinado alimento contenía un elevado contenido en grasas, es posible que una reducción de entre el 25 y el 50% no represente una disminución suficiente como para convertirlo en un alimento saludable. Por ejemplo, la versión original de una marca de mantequilla de cacahuete contiene 17 gramos de grasa y la versión con contenido reducido en grasas contiene 12 gramos. ¡Sigue tratándose de una cantidad excesiva de grasa!

¿4, 4, y … 9?

Las calorías de los alimentos provienen de los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas. Un gramo de hidratos de carbono contiene 4 calorías. Un gramo de proteínas también contiene 4 calorías. Sin embargo, un gramo de grasas contiene 9 calorías, más del doble que los otros dos.

Por este motivo, un alimento cuya ración es del mismo tamaño que el de otro puede contener muchas más calorías. Un alimento de alto contenido en grasas tiene muchas más calorías que uno de bajo contenido en grasas y alto contenido en proteínas o hidratos de carbono.

Por ejemplo, una ración de 1/2 taza de helado de vainilla contiene:

• 178 calorías en total
• 2 gramos de proteínas (2 gramos por 4 calorías = 8 calorías procedentes de las proteínas)
• 12 gramos de grasas (12 gramos por 9 calorías = 108 calorías, o el 61%, procedente de la grasa)
• 15,5 gramos de hidratos de carbono (15,5 gramos por 4 calorías = 62 calorías procedentes de los hidratos de carbono)

Compara lo anterior con una ración del mismo tamaño (1/2 taza) de zanahorias cocidas:

• 36 calorías en total
• 1 gramo de proteínas (1 gramo por 4 calorías = 4 calorías procedentes de las proteínas)
• 0 gramos de grasas (0 gramos por 0 calorías = 0 calorías procedentes de las grasas)
• 8 gramos de hidratos de carbono (8 gramos por 4 calorías = 32 calorías procedentes de los hidratos de carbono)

Por lo tanto, la grasa influye notablemente en la cantidad de calorías totales que contiene un alimento.

Pero admitámoslo: ¿quién elegiría una taza de zanahorias cocidas llena hasta arriba en vez de un helado un caluroso día de verano? Todo se reduce a saber tomar decisiones alimentarias sensatas la mayor parte del tiempo. El objetivo consiste en equilibrar la balanza, haciendo compensaciones entre alimentos de alto contenido en grasas y otros de menor contenido en grasas que a fin de reducir la ingesta total de grasas. De modo que, si realmente quieres tomarte ese helado, no pasa nada, siempre que te lo tomes de tanto en tanto y que ingieras alimentos de bajo contenido en grasas, como las zanahorias, ese mismo día.

No todas las grasas son iguales

Aunque todos los tipos de grasa tienen la misma cantidad de calorías, algunas son más perjudiciales para la salud que otras. Las grasas saturadas y las grasas trans aumentan el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas. Las etiquetas de los alimentos indican las cantidades de grasas saturadas y de grasas trans que contienen cada alimento.

Las grasas saturadas y las grasas trans son sólidas a temperatura ambiente, como la mantequilla, la manteca o la grasa de la carne. Las grasas saturadas provienen mayoritariamente de productos de origen animal, pero algunos aceites tropicales, como el aceite de palma y el de coco, también contienen grasas saturadas. También contienen pequeñas cantidades de grasas trans los lácteos procedentes de leche entera y los derivados de la carne.

Las grasas trans suelen encontrarse en productos de bollería industriales, como las galletas dulces o las galletas saladas tipo Crackers. También se encuentran en las frituras, como las papas fritas y las rosquillas. Puesto que las grasas saturadas y las grasas trans elevan el colesterol en sangre, aumentando el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas, un gramo de una de estas grasas es mucho más perjudicial para la salud que un gramo de grasas insaturadas.

Una de las principales fuentes de grasas trans en los alimentos actuales son los aceites vegetales parcialmente hidrogenados. La hidrogenación es un proceso que transforma los aceites líquidos en una forma sólida de grasa mediante la adición de hidrógeno. Este proceso permite que las grasas se conserven durante mucho tiempo sin estropearse ni perder sabor.

Las grasas insaturadas permanecen líquidas a temperatura ambiente. Pueden ser poliinsaturadas o monoinsaturadas. Las grasas poliinsaturadas se encuentran en los aceites de soja, maíz, sésamo y girasol, el pescado y el aceite de pescado. Las grasas monoinsaturadas se encuentran en las aceitunas, el aceite de oliva y el de colza, la mayoría de los frutos secos y sus aceites, así como en los aguacates.

Grasas y calorías en una dieta saludable

Las grasas se deben comer con moderación. La Asociación Americana del Corazón recomienda que la mayor cantidad posible de grasas que una persona come diariamente provenga de las grasas insaturadas, así como limitar las grasas saturadas y las trans.

Tratar de evitar las grasas por completo es una mala idea. Las grasas son una importante fuente de energía y ayudan a sentirse satisfecho.

Las grasas también son necesarias para absorber ciertas vitaminas. Las vitaminas A, D, E y K son liposolubles, lo que significa que solo se pueden absorber si la dieta de una persona incluye grasas. Además, las células adiposas actúan a modo de aislantes, manteniendo el cuerpo caliente y ayudando a proteger, mediante amortiguación, a los órganos internos.

Al igual que con la grasa, necesitas cierta cantidad de calorías en tu dieta como combustible para tu organismo. Los nutricionistas no recomiendan contar las calorías (registrar la cantidad de calorías de todo lo que se ingiere) a los adolescentes, a menos que un médico lo recomiende específicamente a un adolescente en concreto. Por lo tanto, si te preocupa tu peso, habla con tu médico.

Mantener una dieta saludable significa elegir una amplia variedad de alimentos, que incluyan la verdura y la fruta, los cereales integrales, la leche semidescremada y alimentos que contengan proteínas. Limita las grasas saturadas y las grasas trans, así como los azúcares añadidos. Piensa en substitutos de alimentos que contengan una gran cantidad de azúcar, grasa o calorías. Por ejemplo, bebe agua o leche semidescremada, en vez de refrescos, o elige mostaza, en vez de mayonesa, en tus sándwiches o bocadillos.

Estar pendiente de la cantidad de grasas y de calorías que ingieres tiene sentido, siempre y cuando sigas una dieta equilibrada. Elegir los alimentos con sentido común y hacer ejercicio físico con regularidad son las claves para asegurarse una buena salud a largo plazo.