Guía de alimentación para deportistas

Aliméntate bien para destacarte en deporte

Hay mucho más en la alimentación de los deportistas que ingerir hidratos de carbono o beber bebidas deportivas. La buena noticia es que alimentarte para alcanzar tu rendimiento máximo no significa que debas seguir una dieta especial ni tomar suplementos. Solo consiste en introducir los alimentos adecuados y en las cantidades adecuadas en tu plan de alimentación para estar sano y mantenerte en forma.

Los atletas en edad adolescente tienen necesidades nutricionales distintas a las del resto de los adolescentes. Puesto que entrenan mucho más que sus compañeros menos activos, suelen necesitar una cantidad adicional de calorías como combustible para rendir en el deporte y para seguir creciendo. Dependiendo de su nivel de actividad, un atleta adolescente puede necesitar una ingesta de entre 2.000 y 5.000 calorías totales al día para satisfacer sus necesidades energéticas.

Entonces, ¿qué pasa si un atleta en edad adolescente no come lo suficiente? Es mucho menos probable que su cuerpo consiga rendir al máximo y es posible que se lesione en vez de incrementar su desarrollo muscular. Los atletas que ingieren una cantidad insuficiente de calorías al día no serán tan rápidos ni tan fuertes como podrían ser y es posible que no logren mantener su peso corporal. Una restricción calórica extrema puede desembocar en problemas de crecimiento y en otros riesgos importantes para la salud, tanto en los chicos como en las chicas, entre los que se incluye el riesgo de fracturas y otros tipos de lesiones.

Los atletas y la dieta

Puesto que los adolescentes que hacen atletismo necesitan más combustible que los adolescentes promedio, no suele ser una buena idea ponerse a dieta. Los atletas que practican deportes donde se da importancia a tener un peso corporal bajo, como algunas modalidades de la lucha libre, la natación, el baile o la gimnasia, se pueden sentir presionados a perder peso, pero deberían tener en cuenta los efectos negativos mencionados más arriba.

Si tu monitor, tu profesor de gimnasia o un compañero de tu equipo afirman que necesitas ponerte a dieta, habla antes con tu médico o bien visita a un dietista especializado en adolescencia y ejercicio físico. Si un profesional de la salud de tu confianza considera que es seguro que te pongas a dieta, él trabajará contigo para elaborar un plan de alimentación que te permita obtener una cantidad adecuada de nutrientes y rendir al máximo mientras vas perdiendo peso.

Ingiere una amplia variedad de alimentos

Tal vez hayas oído la expresión "cargase de hidratos de carbono" antes de los partidos. Pero si una persona quiere potenciar su rendimiento deportivo a largo plazo, es una mala idea centrarse exclusivamente en un tipo de alimentos en concreto.

Los hidratos de carbono son un combustible importante, pero sólo son uno de los muchos tipos de alimentos que necesita un atleta. Los atletas también deben ingerir vitaminas, minerales, proteínas y grasas para estar en su máxima forma.

Dos elementos fundamentales: minerales y vitaminas para los músculos

El calcio ayuda a fabricar los fuertes huesos de que dependen los atletas y el hierro es el encargado de trasportar oxígeno a los músculos. La mayoría de los adolescentes no ingieren cantidades suficientes de estos dos minerales; esto es especialmente cierto para los adolescentes que hacen deporte porque sus necesidades de estos minerales pueden ser incluso mayores que para el resto de los adolescentes.

Para obtener el hierro que necesitas, come carne magra (con muy poca grasa), pescado y carne de aves de corral, verdura de hoja verde y cereales enriquecidos con este mineral. El calcio, imprescindible para protegerte de las facturas por sobrecarga o estrés, se encuentra en los derivados de la leche, como la leche semidesnatada, el yogur y el queso.

Aparte del calcio y el hierro, necesitas una amplia cantidad de otros minerales y muchas vitaminas que, aparte de permitirte tener la energía que necesitas, te ayudarán a mantenerte sano. Llevando una dieta completa y equilibrada, que incluya mucha fruta y mucha verdura, deberías incorporar las vitaminas y los minerales que necesitas para tener una buena salud y rendir en el deporte.

Papillas proteicas

Los atletas pueden necesitar una mayor cantidad de proteínas que los adolescentes que llevan vidas menos activas, pero la mayoría de los adolescentes que hacen deporte obtiene una cantidad suficiente de proteínas a través de lo que comen. La afirmación de que los atletas necesitan ingerir una cantidad considerable de proteínas cada día para desarrollar una musculatura fuerte y resistente es pura ficción. El crecimiento muscular se consigue con un entrenamiento regular y trabajando duro. Además, el hecho de ingerir una cantidad excesiva de proteínas puede ser perjudicial para el cuerpo, provocando deshidratación, pérdida de calcio e, incluso, problemas en los riñones.

El pescado, la carne magra, la carne de aves de corral, los huevos, los lácteos, los frutos secos, la soja y la manteca de cacahuete son alimentos ricos en proteínas.

Carga de hidratos de carbono

Los hidratos de carbono son un combustible excelente para los atletas. Reducir este grupo de alimentos o seguir una dieta baja en hidratos de carbono no es una buena idea para un atleta porque restringir este grupo de alimentos puede hacer que la persona se sienta cansada e incluso agotada, lo que, evidentemente, afectará negativamente a su rendimiento deportivo.

Entre los alimentos ricos en hidratos de carbono, se encuentran las frutas, las verduras y las hortalizas y los cereales. Elije cereales integrales (como el arroz integral, la avena integral y el pan elaborado con harinas integrales) en mayor medida que sus contrapartidas procesadas o refinadas, como el arroz blanco y el pan blanco. Los cereales integrales proporcionan tanto la energía que necesitan los atletas para rendir como la fibra y otros nutrientes que también necesitan para estar sanos.

Los hidratos de carbono azucarados, como las barritas de chocolate o los refrescos son menos saludables para los atletas porque no contienen ninguno de los nutrientes que necesitan. Además, si un atleta ingiere chocolatinas u otro tentempié azucarado antes de entrenar o de competir, puede tener una rápido (aunque breve) incremento de su nivel de energía (o "subidón"), seguido de un importante "bajón", quedándose agotado y sin energía antes de acabar de entrenar o de competir.

Combustible graso

Todo el mundo necesita ingerir cierta cantidad de grasas cada día, y esto es especialmente cierto para los atletas. Esto obedece a que los músculos activos queman rápidamente los hidratos de carbono y necesitan quemar grasas para disponer de una energía más duradera. Al igual de los hidratos de carbono, no todas las grasas tienen el mismo origen. Los expertos aconsejan a los atletas centrarse en ingerir grasas sanas, como las grasas insaturadas, que se encuentran en la mayoría de los aceites de origen vegetal, algunos pescados, los frutos secos y las semillas. Intenta no alimentarte de una cantidad excesiva de grasas trans (como los aceites parcialmente hidrogenados), ni grasas saturadas, contenidas en la carne grasa y los lácteos enteros, como la mantequilla.

También es importante que un atleta sepa elegir el momento adecuado para ingerir grasas. Los alimentos grasos pueden enlentecer el proceso digestivo; por lo tanto, es una buena idea evitar ingerir este tipo de alimentos unas cuantas horas antes o unas horas después de hacer ejercicio.

Evita los suplementos

La barritas energéticas y las proteicas no es que vayan muy bien para los atletas, pero tampoco son muy perjudiciales. De todos modos, las bebidas energéticas contienen una cantidad elevada de cafeína, de modo que no conviene tomarlas antes de hacer ejercicio.

Hay otros tipos de suplementos que pueden ser perjudiciales.

Los esteroides anabólicos pueden alterar de forma considerable las concentraciones hormonales de quienes los toman, provocando efectos secundarios como la reducción del tamaño de los testículos y la calvicie en los chicos o la aparición de vello facial en las chicas. Los esteroides también pueden provocar problemas de salud mental, como la depresión y los altibajos emocionales.

Algunos suplementos contienen hormonas relacionadas con la testosterona, como la dehidroepiandrosterona (o DHEA, por sus siglas en inglés). Estos suplementos pueden tener efectos secundarios similares a los de los esteroides anabólicos. Otros suplementos deportivos (como la creatina, por ejemplo) todavía no se han evaluado en personas menores de 18 años, de modo que se desconocen los riesgos que implican en la población adolescente.

Los comprimidos de sal es otro suplemento del que debemos estar al tanto. La gente las toma para evitar la deshidratación, pero los comprimidos de sal, en el fondo, pueden favorecer el proceso de deshidratación. Cuando la sal se toma en grandes cantidades, puede provocar náuseas, vómitos, calambres, diarrea y alterar el recubrimiento interior del estómago. Por lo general, te encontrarás mucho mejor si bebes líquidos para mantenerte bien hidratado. Toda la sal que pierdas a través del sudor la podrás recuperar tomando bebidas deportivas y alimentos después de hacer ejercicio.

Evita la deshidratación

Si hablamos de la deshidratación, tendremos que afirmar que el agua es tan importante para que un atleta rinda al máximo como su alimentación. Cuando una persona suda mientras hace ejercicio, es fácil que se caliente excesivamente, le duela la cabeza y se sienta agotada, sobre todo en los climas cálidos y/o húmedos. Hasta una deshidratación leve puede repercutir negativamente en el rendimiento físico y mental de un atleta.

No existe ninguna fórmula universal sobre la cantidad de agua que debe beber un atleta. La cantidad de líquido que necesita beber un atleta dependerá de su edad y tamaño, de la intensidad de la actividad física que practique y de la temperatura medioambiental.

Los expertos recomiendan que los atletas beban antes y después de hacer ejercicio, así como cada 15 a 20 minutos durante la práctica deportiva. No esperes a tener sed porque la sed es un signo de que tu cuerpo lleva cierto tiempo necesitando beber. Pero tampoco te fuerces a beber más líquido del que necesitas. ¡Cuesta mucho correr cuando se tiene mucha agua chapoteando en el estómago!

Si te gusta el sabor de las bebidas deportivas más que el del agua, es correcto que las bebas. Pero es importante que sepas que las bebidas deportivas no son mejores que el agua, a menos que hagas deporte durante más de 60 a 90 minutos seguidos y/o en un clima muy caluroso. Los hidratos de carbono y los electrolitos que contienen las bebidas deportivas pueden mejorar tu rendimiento en ese tipo de condiciones, pero en otras situaciones tu cuerpo funcionará igual de bien tomando agua.

Evita tomar bebidas que contengan gas o zumos porque te podrían provocar dolor de estómago durante la práctica deportiva.

No tomes nunca bebidas energéticas antes de hacer deporte. Este tipo de bebidas contienen cantidades elevadas de cafeína y otros ingredientes de efectos similares a los de la cafeína.

Cafeína

La cafeína es un diurético. Esto significa que hace que la persona orine (haga pis) más. No está claro si esto pueden provocar o no una deshidratación, pero para estar seguros, es sensato evitar el exceso de cafeína. Esto es especialmente cierto cuando se hace ejercicio en un día caluroso.

En lo que respecta a la relación entre la cafeína y el ejercicio, va bien sopesar las posibles ventajas de la cafeína con sus posibles inconvenientes. A pesar de que algunos estudios han permitido constatar que los adultos rinden más en los deportes de resistencia cuando toman cafeína, otros estudios indican que un exceso de cafeína puede ser nocivo.

La cafeína aumenta la frecuencia cardíaca y la tensión arterial. El exceso de cafeína puede hacer que el atleta se ponga ansioso o sienta inquietud. La cafeína también puede generar problemas para conciliar el sueño. Todos estos factores pueden influir muy negativamente en el rendimiento deportivo de una persona. Así mismo, el hecho de tomar ciertos medicamentos, como algunos suplementos que utilizan algunos deportistas, puede enfatizar los efectos secundarios de la cafeína.

No bebas nunca bebidas energéticas antes de hacer ejercicio. Estos productos contienen cantidades elevadas de cafeína y otros ingredientes cuyos efectos son similares a los de la cafeína.

Alimentos para el día de la competición

Tu rendimiento el día de la competición o del partido dependerá, en parte, de los alimentos que hayas ingerido durante los últimos días y semanas. De todos modos, puedes favorecer tu rendimiento incluso en mayor medida prestando atención a los alimentos que ingieres el día del partido o de la competición. Haz lo posible por seguir ese día una dieta rica en hidratos de carbono, moderada en proteínas y baja en grasas.

He aquí unos pocos consejos sobre qué comer y cuándo:

• Haz una comida de dos a cuatro horas antes del inicio del partido o de la competición: elije una comida que contenga proteínas e hidratos de carbono (como un bocadillo de pavo o pollo, cereales con leche, una sopa de pollo con fideos seguida de un yogur o pasta con salsa de tomate).
• Tómate un tentempié cuando falten menos de dos horas para el inicio partido o de la competición: si no te da tiempo a comer antes del partido, asegúrate de tomar un tentempié ligero, que conste de verdura o fruta de bajo contenido en fibra (como ciruelas, melón, sandía, cerezas o zanahorias), galletas saldas, un panecillo o un yogur semidesnatado.

No comas nada durante la hora previa a la competición porque la digestión consume energía, una energía que te gustaría utilizar para dar lo máximo de ti mismo. Comer demasiado tarde antes de iniciar cualquier tipo de actividad física podría implicar que te quedara alimento en el estómago, lo que podría hacer que te sintieras lleno, pesado, hinchado, con retortijones o indispuesto.

Los expertos recomiendan ingerir hidratos de carbono y proteínas después de una actividad física intensa para reponer las reservas energéticas y acelerar el proceso de recuperación. Prepara tu cuerpo para futuros acontecimientos deportivos tomando una bebida deportiva o una pieza de fruta justo inmediatamente después de hacer ejercicio, seguido de una comida equilibrada, que incluya todos los grupos de alimentos, al cabo de un par de horas.

Todo el mundo es distinto, de modo que deberías averiguar qué es lo que funciona mejor en tu caso en concreto. Tal vez te interese experimentar con los horarios de la comida y las cantidades ingeridas en días de entrenamiento para estar mejor preparado el día del partido.

¿Quieres disponer de un plan de alimentación personalizado? Consulta el sitio web del gobierno federal de EE.UU. ChooseMyPlate.gov, (en español: elige tu menú), que indica a cada persona qué cantidad debería ingerir de cada grupo de alimentos teniendo en cuenta su edad, su género y su nivel de actividad.