Entrenamiento de fuerza

¿Qué es el entrenamiento de fuerza?  

El entrenamiento de fuerza consiste en el uso de pesas, máquinas de pesas, bandas elásticas resistentes o el propio peso corporal para desarrollar la fuerza y la musculatura. Los niños y los adolescentes pueden querer hacer entrenamiento de fuerza para mejorar su rendimiento deportivo, tratar o prevenir lesiones y mejorar su aspecto físico. 

¿Cuáles son las ventajas del entrenamiento de fuerza? 

El entrenamiento de fuerza puede ayudar a niños y a adolescentes a desarrollar unos músculos más fuertes. Con un programa bien diseñado y adecuadamente supervisado, los niños pueden:  

• mejorar su nivel general de preparación física y su rendimiento deportivo  
• aumentar su masa corporal magra (más músculo, menos grasa) 
• quemar más calorías 
• fortalecer los huesos
• mejorar la salud mental 

¿Quién puede hacer entrenamiento de fuerza? 

Los niños y los adolescentes que estén preparados para participar en deportes organizados u otro tipo de actividades, como el béisbol, el fútbol o la gimnasia suelen poder empezar a hacer entrenamiento de fuerza.  Niños de solo 7 u 8 años pueden hacer entrenamiento de fuerza con seguridad si tienen un buen equilibrio y un buen control de su cuerpo, saben seguir instrucciones y son capaces de hacer los ejercicios adecuadamente. 

Un programa de entrenamiento de fuerza para niños no debe ser una versión a menor escala de un programa de entrenamiento para adultos. Los niños que hagan entrenamiento de fuerza deben aprender las técnicas adecuadas y deben saber usar el equipo con seguridad. 

Los entrenadores que trabajan en escuelas, gimnasios y salas de levantamiento de pesas saben sobre el entrenamiento de fuerza. Pero busque a alguien que tenga una titulación de experto en entrenamiento de fuerza y que tenga experiencia trabajando con niños y adolescentes. 

¿El entrenamiento de fuerza es seguro? 

Los programas de entrenamiento de fuerza, por lo general, son seguros. Cuando se hace adecuadamente, el entrenamiento de fuerza no daña los huesos en proceso de crecimiento. 

Como ocurre con cualquier deporte, hable con el médico de su hijo antes de dejarle participar en un programa de entrenamiento de fuerza. Los niños con algunos problemas de salud, como tensión arterial no controlada, convulsiones, problemas de corazón y otras afecciones médicas, necesitarán contar con el visto bueno de sus médicos antes de iniciar el entrenamiento. 

Así mismo, su hijo deberá recibir una atenta supervisión para que use bien el equipo necesario y utilice una técnica adecuada. 

La mejor forma de aprender las técnicas adecuadas es empezar haciendo los ejercicios sin peso. Cuando ya se domina la técnica, se puede añadir el peso (o la resistencia, si se usan bandas elásticas), siempre y cuando el niño pueda realizar el ejercicio cómodamente y con la técnica adecuada haciendo entre 8 y 15 repeticiones. Los niños no deben usar máquinas ni equipos diseñados para adultos. 

La mayoría de las lesiones ocurren cuando los niños tontean sin recibir ningún tipo de supervisión. Las distensiones musculares son las lesiones más frecuentes asociadas al entrenamiento de fuerza. 

Algunos atletas jóvenes y profesionales prueban los esteroides anabolizantes y otros medicamentos para desarrollar la musculatura, mejorar el rendimiento atlético y su aspecto.  Hable con su hijo sobre el peligro de usar estos medicamentos. 

¿Qué es una rutina saludable? 

Por lo general, los niños y los adolescentes deben tonificar sus músculos usando pesas de peso reducido (o resistencias ligeras) y un elevado número de repeticiones, en lugar de tratar de levantar pesas voluminosas una o dos veces. 

La cantidad de peso a levantar dependerá de la edad del niño, su talla y su fuerza. Pero, por lo general, los niños deben ser capaces de levantar una pesa con una técnica adecuada por lo menos de 8 a 15 veces seguidas. Si no logran levantar la pesa un mínimo de 8 veces seguidas, significa que el peso es excesivo. 

Los preadolescentes no se deberían preocupar por aumentar su masa muscular, algo que no ocurrirá hasta después de que hayan atravesado la pubertad. Después de la pubertad, la hormona masculina testosterona ayuda a desarrollar la musculatura como consecuencia del entrenamiento de fuerza.  Los chicos tienen más testosterona que las chicas, por eso, se les desarrollan más los músculos. 

Todas las sesiones de entrenamiento de fuerza se deben centrar en la forma y en la técnica adecuadas, siempre con la instrucción y la supervisión de profesionales cualificados. 

Recomendaciones sobre programas de entrenamiento 

He aquí algunas recomendaciones sobre los programas de entrenamiento de fuerza:

• Un instructor por, como máximo, cada 10 niños.
• El instructor debe tener un título que certifique su formación en entrenamiento de fuerza, y experiencia con niños en este tipo de entrenamiento. 
• Calentamiento de un mínimo de 5 a 10 minutos, a base de actividades aeróbicas y estiramientos dinámicos. Enfriamiento mediante actividades de menor intensidad y estiramientos estáticos. 
• Empezar con una serie de ocho a 15 repeticiones de entre seis y ocho ejercicios que se centren en los grandes grupos musculares de la parte superior, inferior y central del cuerpo.
• Los niños pueden empezar con ejercicios que implican cargar el propio peso corporal (como las sentadillas y las flexiones) y trabajar la técnica sin usar pesas.  En cuanto dominen la técnica, podrán utilizar un peso relativamente ligero con un número elevado de repeticiones (de 8 a 15).  Se va aumentando el peso, la cantidad de series, o el tipo de ejercicios conforme se vaya aumentando la fuerza. 
• Para obtener los mejores resultados, se debe hacer entrenamiento de fuerza durante un mínimo de 20-30 minutos 2 o 3 días por semana.   Se debe hacer, como mínimo, un día de descanso entre sesiones consecutivas. 

El entrenamiento de fuerza solo es una parte de un programa general de actividad física. Los niños y los adolescentes deben hacer por lo menos una hora de actividad física de moderada a vigorosa al día, incluyendo una actividad aeróbica (cardiovascular), como correr, montar en bicicleta y jugar en el exterior. Así mismo, asegúrese de que su hijo bebe abundantes líquidos y lleva una dieta saludable para tener un mayor rendimiento físico y una mayor capacidad de recuperación.