Cómo mantener las porciones bajo control

Hoy en día se come demasiado y no nos damos cuenta porque nos hemos acostumbrado a ver y a consumir porciones muy grandes.

Las consecuencias de comer demasiado

Es muy probable que las personas que comen demasiado tengan sobrepeso. También corren el riesgo de desarrollar un número de problemas de salud, como hipertensión, colesterol alto, diabetes tipo 2, problemas óseos y articulares, problemas respiratorios y del sueño e, incluso, depresión. Los adultos que tienen sobrepeso o son obesos tienen un mayor riesgo de padecer enfermedades del corazón, insuficiencia cardíaca y accidentes cerebrovasculares.

Es fácil entender por qué la industria alimentaria tiende a servir mucha más comida de la necesaria: a los clientes les encanta sentir que están recibiendo una mayor cantidad de alimento por lo que pagan. Pero en realidad, lo único que hace es triplicar la cantidad de calorías de la comida y generar posibles problemas de salud. 

La verdad sobre el tamaño de las raciones

Una de las razones por las que la gente come demasiado es que tiende a terminar todo lo que se le sirve en el plato. Y como el tamaño de las porciones aumenta, también aumentan las calorías que ingerimos. Por eso, ayuda entender la diferencia entre las raciones que se sirven y las cantidades recomendadas de distintos alimentos.

Tamaño de la ración. El tamaño de la ración señalado en las etiquetas alimentarias no indica la cantidad que se debe comer. El tamaño de la ración es una guía para ayudarlo a saber cuántas calorías y cuántos nutrientes (así como cuánta grasa, cuánto azúcar y cuánta sal) contiene una cantidad de un alimento.

A veces, el tamaño de la ración indicado en la etiqueta alimentaria es mucho menor que el que usted está habituado a comer o a servir. En algunos casos, es perfectamente correcto (e incluso una buena idea) comer y servir más que la ración indicada. Por ejemplo, si está cocinando verdura congelada y ve que el tamaño de la ración es de 1 taza, no hay ningún inconveniente en comer más porque la mayoría de las verduras tienen un bajo contenido en calorías y grasas pero son muy nutritivas.

Pero, cuando se trata de alimentos de alto contenido en calorías, azúcares o grasas, el tamaño de la ración es una guía útil para alertarlo de que podría estar ingiriendo una cantidad mayor de la saludable. Por ejemplo, usted compra una bolsa de galletas de 3 onzas y se la come toda. Si la etiqueta indica que una ración contiene 1 onza, no sólo significa que usted se ha comido 3 raciones sino que también ha consumido 3 veces el número de calorías y 3 veces la cantidad de azúcar indicadas. 

Cantidades recomendadas. El tamaño de una ración le indica cuántos nutrientes le proporciona un alimento, pero no le indica qué alimentos necesita para mantenerse sano ni qué cantidad de esos alimentos ingerir. Aquí es donde entra en juego "Mi Plato", propuesto por el Departamento de Agricultura de EE. UU.

"Mi Plato" se basa en las directrices dietéticas gubernamentales para los habitantes de los EE.UU. Ayuda a determinar la cantidad y el tipo correctos de alimentos que usted y su familia deben ingerir. 

A qué debe prestar atención

Una buena forma de visualizar el tamaño adecuado de las porciones consiste en utilizar la idea del "plato dividido". Piense que su plato está dividido en cuatro partes iguales.

• Utilice una de las partes superiores para las proteínas.
• Utilice la otra parte superior para los hidratos de carbono, preferentemente las que sean integrales.
• Llene las dos secciones inferiores con alimentos de origen vegetal (fruta, verdura y hortalizas).

Los alimentos de cada una de las partes no se deben superponer ni apilar entre sí. Dividir el plato de esta forma, no sólo le ayudará a mantener las porciones bajo control, sino que también lo ayudará a servir comidas más equilibradas para su familia.

Recomendaciones para controlar las porciones

He aquí algunos consejos:

• Sirva los alimentos en platos de menor tamaño para que las comidas parezcan más abundantes. Un sándwich puede parecer muy poca cosa en un plato grande pero, en un plato de postre, parecerá más sustancioso.
• Al cocinar grandes cantidades o guardar las sobras, sepárelas en porciones reducidas antes de dejarlas en la nevera o en el congelador. Así, cuando sus familiares las vayan a consumir, prepararán automáticamente porciones razonables.
• No permita que los niños coman de bolsas o envases. Sírvale a cada uno y haga que coman en la cocina. 
• Sirva las comidas en la cocina y evite llevar el recipiente entero a la mesa. El hecho de no tener los alimentos al alcance de la mano puede hacer que su familia lo piense dos veces antes de repetir. Si quisieran repetir, ofrézcales más verduras o ensalada.
• Propóngase hacer tres comidas principales saludables, junto con uno o dos tentempiés saludables al día. El hecho de saltearse una comida, suele provocar excesos al día siguiente.
• Añada más ensaladas y más frutas a la dieta de su familia, sobre todo al principio de la comida, lo que ayuda a controlar el hambre y brinda una sensación de saciedad, al tiempo que ayuda a controlar la ingesta de calorías.
• Intenten no comer deprisa. Coman lentamente y dé a todo el mundo la oportunidad de sentirse satisfecho antes de servir más. Las comidas en familia también ofrecen valiosas oportunidades para que sus miembros se reconecten entre sí.
• No les insista a los niños terminar toda la comida que tienen en el plato. Aliéntelos a dejar de comer cuando se sientan satisfechos.
• Al comer afuera, compartan platos, pida entrantes como platos principales, pida menús para niños o envuelva la mitad de la comida para llevársela a casa antes de empezar a comer. Cuando encargue comida a un restaurante, compre menos platos y siéntense a la mesa para comer en familia. Si se encuentra en un restaurante de comida rápida, pida del menú de los niños y seleccione opciones que sean saludables (leche, fruta o zanahorias).

Implique a sus hijos

Involucre a su hijo en el cálculo de la cantidad de comida que es razonable comer.

Una ración de arroz tiene aproximadamente el mismo tamaño que una bola de helado, así que deje que su hijo utilice el cucharón para el helado para servir "helado de arroz" a la familia. Una pieza de carne debe ser aproximadamente del tamaño de una baraja de cartas, de modo que fíjense en cuánto ocupa esa pechuga de pollo. ¿Y por qué no utilizar la balanza que tienen en la cocina cuando preparen la comida? Tal vez el hecho de pesar o de medir los alimentos no sea una diversión para usted, pero probablemente lo será para su hijo. Además, es una buena forma de reforzar los conceptos matemáticos.

Una forma fácil de medir las porciones si no dispone de sistema de medición consiste en utilizar la mano a modo de guía. Los niños tienen manos más pequeñas que los adultos, lo que es un recordatorio de que los niños deben comer porciones más reducidas:

• Un puño cerrado ocupa aproximadamente lo mismo que una taza. Y una taza es la cantidad que los expertos recomiendan para las raciones de pasta, arroz, cereales, verduras y frutas.
• Una pieza de carne debe ocupar aproximadamente lo mismo que la palma.
• Limite la cantidad de grasa añadida (como mantequilla, mayonesa o aliño para la ensalada) al tamaño de la yema del dedo pulgar.

Y no olvide la buena noticia sobre las porciones: que van en ambos sentidos. Tal vez le convenga reducir las porciones de espaguetis que toma su hijo, pero usted también le puede servir más de una ración de zanahorias o de judías verdes. Esto le puede ayudar a cumplir el objetivo de "cinco al día" en lo que se refiere a la fruta y a la verdura.

Recuerde el papel que usted desempeña para mostrarle a su hijo cómo se miden las porciones. Si usted se come dos platos a rebosar cada noche, su hijo aprenderá a hacer lo mismo.

Conforme van creciendo los niños, su apetito va variando en función de muchos factores. Tienden a estar más hambrientos durante los estirones y en las temporadas deportivas, porque están más activos, y a tener menos hambre durante las épocas en que están menos activos. Aunque su apetito sufra cambios, siga sirviendo a su hijo porciones del tamaño adecuado y anímele a comer despacio para disfrutar de la comida. Asimismo, compruebe si ya está satisfecho antes de que repita.