Ansiedad ante los exámenes

Has hecho todos los deberes, has hincado los codos a la hora de estudiar y crees que dominas bastante la materia. Pero llega el día el examen. De repente, te quedas completamente en blanco, bloqueado, como si estuvieras congelado, o te pones tan nervioso que eres incapaz de responder a esas preguntas que te sabías la noche anterior.

Si todo eso te parece familiar, es bastante probable que tengas ansiedad ante los exámenes: esos nervios extremos que experimentan algunas personas cuando van a hacer un examen.

Es normal estar un poco nervioso y estresado antes de hacer un examen. Es algo que le pasa a todo el mundo. Y un poco de ansiedad anticipatoria, de hecho, te puede ayudar a hace mejor el examen.

Pero en algunas personas, la ansiedad ante los exámenes es muy intensa. Se ponen tan nerviosas antes de hacer el examen que su nerviosismo interfiere en su concentración y en su rendimiento.

¿Qué es la ansiedad ante los exámenes?

La ansiedad ante los exámenes es un tipo de ansiedad de ejecución, una sensación que puede experimentar una persona en una situación donde importa mucho el rendimiento o existe una gran presión por hacer las cosas bien. Por ejemplo, una persona puede experimentar ansiedad de ejecución cuando va a salir a actuar en la obra de teatro de final de curso, a cantar un solo en un escenario, a subirse a la plataforma para tirarse a la piscina de clavado o a hacer una entrevista importante.

Como en cualquier otra situación donde una persona puede experimentar ansiedad de ejecución, en un examen, la ansiedad puede hacer que sienta que se le hace un nudo en la garganta, se le revuelva el estómago, le duela la tripa o tenga un dolor de cabeza tensional. A algunas personas les tiemblan y/o les sudan las manos, y el corazón les late más deprisa de lo normal mientras esperan a que les repartan el examen. Un estudiante con una ansiedad ante los exámenes muy fuerte puede llegar a vomitar y hasta se puede llegar a desmayar.

La ansiedad ante los exámenes no se puede confundir con hacer mal un examen porque uno tiene la cabeza en otro sitio. La mayoría de la gente sabe que tener otras cosas en la cabeza, como una ruptura sentimental o la muerte de un ser querido, puede interferir en su concentración e impedir que haga bien un examen.

¿Qué la provoca?

Todo tipo de ansiedad es una reacción ante la anticipación de algo estresante. Como cualquier otra reacción de ansiedad, la ansiedad ante los exámenes afecta tanto al cuerpo como a la mente.

Cuando una persona está bajo estrés, su cuerpo libera una hormona llamada adrenalina, que la prepara para reaccionar ante el peligro. Esto es lo que causa los síntomas corporales, como el sudor, los latidos fuertes en el pecho y la aceleración de la respiración. Estas sensaciones pueden ser leves o intensas.

Centrarse en lo malo que puede ocurrir también alimenta la ansiedad ante los exámenes. Por ejemplo, una persona a quien le preocupa hacer mal un examen puede tener pensamientos como: "¿Y si me quedo en blanco?" o "¿Y si el examen es demasiado difícil?". Si tenemos demasiados pensamientos como estos, no nos quedará espacio en la mente para centrarnos en las preguntas del examen. Las personas con ansiedad ante los exámenes también se pueden sentir estresadas por sus reacciones corporales y pensar cosas como: "¿Y si vomito?" o bien: "¡Oh no, me están temblando las manos!"

Como cualquier otro tipo de ansiedad, la ansiedad ante los exámenes puede generar un círculo vicioso: cuanto más se centra una persona en las cosas negativas que le pueden ocurrir, más se intensifica su ansiedad. Esto hace que la persona se encuentre peor y, al estar su mente llena de miedos y de pensamientos que crean distracción, más aumentan las probabilidades de que le vaya mal el examen.

¿Qué personas son más proclives a tener ansiedad ante los exámenes?

Las personas que tienden a preocuparse mucho por las cosas o que son muy perfeccionistas tienen más probabilidades de tener problemas de ansiedad ante los exámenes. A este tipo de personas a veces les cuesta aceptar los errores que hayan podido cometer o sacar menos de un 10. De este modo, incluso sin pretenderlo, se pueden estar presionando demasiado a sí mismas. En este tipo de situaciones, es fácil que aparezca ansiedad ante los exámenes.

Los estudiantes que no se han preparado bien el examen pero a quienes les importa hacerlo bien también es probable que experimenten ansiedad ante los exámenes. Si sabes que no te has preparado bien un examen, es lógico que te preocupe sacar mala nota. Una persona puede tener la sensación de que no está preparada para hacer un examen por diversos motivos: puede no haber estudiado lo suficiente, puede encontrar demasiado difícil la materia, o puede estar cansada por no haber dormido lo suficiente la noche previa al examen.

¿Qué puedes hacer?

La ansiedad ante los exámenes se puede convertir en un verdadero problema cuando una persona se estresa tanto al hacer un examen que no puede controlar los nervios para centrarse en las preguntas del examen y dar lo máximo de sí misma. De todas formas, sentirse preparado para afrontar el reto puede ayudar a mantener la ansiedad ante los exámenes a un nivel manejable.

Utiliza un poco de estrés a tu favor.  El estrés es el mecanismo de aviso de tu cuerpo: es una señal que te ayuda a prepararte para algo importante que está punto de ocurrir. Utilízalo en tu propio beneficio. En vez de reaccionar ante el estrés amedrentándote, lamentándote o quejándote del examen con tus amigos, adopta un enfoque activo. Deja que el estrés te recuerde que has de estudiar bien el examen con tiempo de antelación. Lo más probable es qué así evites que el estrés te domine y te haga perder el control de la situación. Después de todo, nadie se estresa con pensamientos sobre lo bien que le va a ir en un examen.

Pide ayuda.  Aunque un poco de ansiedad puede ser algo positivo, una sobredosis es otro cantar. Si, cuando te reparten el examen, te pones tan nervioso que se te queda la mente en blanco y se te olvidan las respuestas que te sabías, probablemente necesitas ayuda para controlar tu ansiedad ante los exámenes. Tu profesor, tu tutor o tu orientador escolar pueden ser personas importantes con quienes hablar si te cuesta controlar tu ansiedad ante los exámenes.

Prepárate bien el examen.  Algunos alumnos creen que lo único que necesitan para hacer bien los exámenes es asistir a clase. Pero, para aprenderse una materia, hace falta mucho más que confiar en absorber toda la información en clase. Por eso son tan importantes unos buenos hábitos de estudio y unas buenas técnicas de estudio; el estudio acelerado la noche antes del examen no permite obtener el nivel de comprensión más profundo que se consigue invirtiendo tiempo en una materia al estudiarla con regularidad.

Muchos estudiantes comprueban que su ansiedad ante los exámenes disminuye cuando empiezan a estudiar mejor o con más regularidad. Tiene sentido, cuanto mejor te sepas la materia, más seguro te sentirás. Tener confianza en ti mismo al hacer un examen significa que esperarás hacerlo bien. Si esperas hacerlo bien, estarás más relajado mientras haces el examen después de los primeros momentos de nerviosismo.

Controla tus pensamientos.  Si el hecho de esperar hacer bien un examen te puede ayudar a relajarte, ¿qué ocurrirá cuando esperes que no lo vas a hacer bien? Fíjate en cualquier mensaje negativo que te puedas estar enviando a ti mismo sobre el examen. Este tipo de mensajes pueden contribuir a tu ansiedad.

Si te das cuenta de que estás teniendo pensamientos negativos ("No se me dan bien los exámenes" o "Si suspendo este examen, lo tengo fatal"), sustitúyelos por pensamientos positivos. Por descontado, no los sustituyas por mensajes positivos que no sean realistas, sino por mensajes prácticos y verdaderos, como: "He estudiado y me sé la materia, de modo que estoy preparado para dar lo mejor de mí mismo".

Acepta tus errores.  Otra cosa que puedes hacer es intentar relativizar los errores que cometas, sobre todo si eres muy perfeccionista y tiendes a ser muy crítico y muy duro contigo mismo. Todo el mundo comete errores, y tal vez hayas oído en boca de tus profesores o entrenadores que los errores son "oportunidades de aprendizaje". Aprender a tolerar los errores sin importancia, como el problema que hiciste mal en el examen sorpresa de matemáticas, es una habilidad muy valiosa.

Cuídate.  Te puede ayudar mucho aprender formas de tranquilizarte y de relajarte cuando estés tenso o ansioso. A algunas personas les bastará con aprender ejercicios de respiración. Si practicas este tipo de ejercicios con regularidad (cuando no estés estresado), tu cuerpo aprenderá a ver esos ejercicios como una señal para relajarse.

Y, por descontado, si cuidas de tu salud, por ejemplo, durmiendo lo suficiente, haciendo ejercicio físico con regularidad y alimentándote de forma saludable antes del examen, ayudarás a tu mente a rendir al máximo.

Todo requiere tiempo y práctica, y aprender a superar la ansiedad ante los exámenes no es diferente. Aunque no es algo que vaya a desparecer de la noche a la mañana, el hecho de afrontar y de aprender a controlar la ansiedad ante los exámenes te ayudará a aprender a controlar el estrés, lo que te puede acabar siendo de gran ayuda en muchas otras situaciones, aparte de en los exámenes.