Seguridad en los deportes y en el ejercicio físico

¿Sabías que jugar al tenis con una raqueta mal encordada mientras llevas un calzado desgastado puede aumentar el riesgo de hacerte daño casi tanto como jugar al fútbol americano sin hombreras? Usar un equipo inadecuado, en malas condiciones o que no sea de la talla adecuada es una de las causas principales de las lesiones deportivas.

La clave está en el casco 

El equipo que lleves para practicar deporte y otras actividades es fundamental para prevenir posibles lesiones. 

Empecemos con los cascos: son importantes para deportes como el fútbol americano, el hockey, el béisbol, el softball, el ciclismo, el monopatín, el patinaje en línea, el esquí y el esquí de tabla (o snowboard), por nombrar unos pocos. 

• Lleva siempre un casco adecuado para el deporte que estés practicando.
   
• Cuando elijas un casco para ciclismo, fíjate en si lleva una etiqueta donde ponga que cumple con los requisitos de seguridad establecidos por la Comisión para la Seguridad de los Productos de Consumo de Estados Unidos (CPSC, por sus siglas en inglés), un organismo federal regulador que establece los requisitos de seguridad para cascos de ciclismo y otros tipos de equipos deportivos.
   
• Si utilizas un casco polivalente para distintos deportes, como el patinaje en línea y en monopatín, no será seguro para ciclismo a no ser que lleve la etiqueta o la pegatina de la CPSC.
   
• Debes llevar el casco bien ajustado a la cabeza, al tiempo que te sientas cómodo con él, y no se te debería inclinar hacia atrás ni hacia delante.

Protección ocular 

La protección ocular también es obligatoria en muchos deportes:

• La mayoría de los equipos de protección ocular están fabricados con un plástico llamado policarbonato, que se ha puesto a prueba especialmente para poderlo utilizar en el deporte.
   
• Las mascarillas, las viseras o los protectores de policarbonato que se fijan al casco se llevan en deportes como el fútbol americano, el hockey sobre hielo, y el softball y el béisbol cuando se batea.
   
• Las gafas protectoras se suelen usar en el fútbol, el baloncesto, los deportes de raqueta, el snowboard, el hockey, y el béisbol y el softball, cuando no se batea.
   
• Si usas gafas, probablemente necesitarás unas gafas protectoras de policarbonato; no lleves las gafas de siempre cuando estés en la pista o en el campo de juego.
   
• Los protectores oculares deben ajustarse de una forma segura y llevar almohadillas sobre las cejas y sobre la nariz.

Más equipo básico

Los protectores bucales te pueden proteger la boca, los dientes y la lengua:

• Debes llevar un protector bucal si practicas deportes de contacto u otros deportes donde te expongas a lesionarte la cabeza, como el fútbol americano, el baloncesto, el hockey, el voleibol, las artes marciales, el boxeo y la lucha libre.
   
• Tu dentista te puede adaptar a la boca el protector bucal o te lo puedes comprar en una tienda de deportes.
   
• Si llevas un retenedor de ortodoncia, quítatelo siempre cuando vayas a hacer ejercicio físico o deporte. 

Las muñequeras, las rodilleras y las coderas también son partes importantes del equipo:

• Si practicas el patinaje en línea, el monopatín o montas en patinete, deberás llevar este tipo de protectores.
   
• Las coderas y las muñequeras pueden evitar las fracturas de brazo y de muñeca, y las rodilleras protegen las rodillas de cortes y fracturas.

Si practicas ciertos deportes, sobre todo los deportes de contacto, los protectores almohadillados son fundamentales:

• Todos los tipos de deportes, desde el hockey hasta el patinaje en línea, utilizan protectores almohadillados. Hay protectores almohadillados para las espinillas, las rodillas, los codos, las muñecas, el pecho, los hombros, las caderas y los muslos.
   
• Consulta con tu entrenador o con tu médico para saber qué tipo de protector almohadillado necesitas para el deporte que practicas. 

Algunos chicos también necesitan llevar un protector de testículos.

• Deben usarlo los chicos que juegan a hockey, fútbol americano, baloncesto, béisbol, fútbol y otros deportes de contacto.
   
• Para los deportes que no sean de contacto pero que impliquen correr, los chicos deben llevar un suspensorio atlético.
   
• Si no estás seguro de si necesitas un protector de testículos para el deporte que practicas, pregunta a tu entrenador, tu monitor o a tus padres si lo necesitas. 

Y por último, aunque no menos importante, está llevar un calzado adecuado, para impedir tropiezos y caídas:

• Ya sabes que deportes como el fútbol americano, el béisbol, el softball y el fútbol requieren el uso de calzado provisto de tacos. Pero tal vez no sepas que deportes como el monopatín y el ciclismo también requieren un calzado especial. Pregunta a tu entrenador o a tu médico cuál es el mejor calzado para el deporte que practicas.
   
• Sustituye los clavos y el calzado cuando estén gastados, en malas condiciones o hayan dejado de sujetarte bien el pie. 

No solo es importante utilizar el tipo adecuado de equipo deportivo, también lo es que sea de la talla que tú necesitas. Si no sabes si el equipo es de tu talla, compruébalo con tu entrenador, monitor, profesor de gimnasia o con tus padres, así como si lo llevas bien puesto. Muchas buenas tiendas de deporte también pueden ayudarte a elegir un equipo que sea de tu talla. 

En resumidas cuentas: llevar el equipo adecuado y de la talla adecuada te ayudará a reducir considerablemente las probabilidades de que te hagas daño.

Haz calentamiento antes de entrenar

No empieces a hacer deporte ni ejercicio físico de golpe sin haber hecho un calentamiento previo: los músculos que no se han preparado adecuadamente tienden a lesionarse con mayor facilidad. 

Empieza con alguna actividad cardiovascular suave, como correr un poco, hacer saltos tijera o caminar de forma enérgica, solo para poner en marcha tus músculos. Después de este breve calentamiento, sigue con algunos estiramientos. (Los estiramientos funcionan mejor después de haber calentado, porque los tejidos están más elásticos [flexibles] por el incremento del calor y del riesgo sanguíneo que llega a los músculos.)

Aparte de los estiramientos, las sesiones de práctica o los entrenamientos también son una preparación excelente para la mayoría de los deportes y actividades. Si perteneces a un equipo, asiste a tantos entrenamientos y partidos como te sea posible. Eso te ayudará a estar en una excelente forma física y a que aprendas a trabajar en equipo con tus compañeros; saber cómo juegan tus compañeros te ayudará a evitar posibles lesiones.

Si no perteneces a un equipo, puedes hacer entrenamientos o sesiones individuales de ejercicios con regularidad para mejorar tu rendimiento y evitar posibles lesiones. Recuerda que, cuando una herramienta no se utiliza, se oxida. Por lo tanto, mantente en buena forma entrenando con regularidad. Por ejemplo, antes de un partido de tenis, haz movimientos de tenis o practica el saque. Antes de un partido de baloncesto, haz algunas canastas o juega un partido rápido uno contra uno con un amigo. El entrenamiento hace que tu cerebro y tu cuerpo trabajen codo con codo, al tiempo que mejora tu rendimiento. 

Aunque debes entrenar con regularidad, no te pases de la raya. El aumento repentino de la frecuencia, la duración y la intensidad del entrenamiento podría mejorar tu rendimiento al principio, pero podría llevar a lesiones por uso excesivo más delante. Tu médico o tu entrenador puede ayudarte a desarrollar un programa de acondicionamiento físico y de entrenamiento adecuados para tu edad y para tu nivel de desarrollo.

Mantente fuera del campo de juego cuando te lesiones 

Si te has lesionado e intentas volver a hacer deporte demasiado pronto, corres el riesgo de volverte a lesionar, tal vez incluso más gravemente que la primera vez. No permitas que nadie, incluyéndote a ti mismo, junto con tus padres, amigos o incluso tu entrenador, te presione para que vuelvas a jugar antes de que tu cuerpo esté totalmente recuperado. Tu médico, tu monitor o tu entrenador te darán recomendaciones específicas sobre cuándo puedes reanudar tu deporte o actividad física. 

Tomarte un tiempo para recuperarte es especialmente importante si has tenido una conmoción cerebral debida a un traumatismo craneoencefálico (golpe en la cabeza).  Muchos deportistas intentan volver a competir demasiado pronto después de sufrir una conmoción cerebral; como no pueden ver ninguna lesión, creen que están bien para jugar. Pero lanzarse al campo de juego demasiado pronto expone al deportista a un riesgo mayor de sufrir otra conmoción cerebral, así como a otras lesiones cerebrales incluso más peligrosas. Por lo tanto, espera a contar siempre con el permiso de tu médico para volver a jugar después de haber sufrido una conmoción cerebral. 

Muchos deportistas utilizan unos medicamentos llamados analgésicos para evitar el dolor. De todos modos, si tienes un dolor persistente, no utilices analgésicos para enmascarar el dolor. Tomar grandes cantidades de analgésicos, o peor aún, tomar estos medicamentos durante un período largo para poder hacer deporte puede ser peligroso. El dolor es la forma que tiene tu cuerpo de indicarte que no se encuentra bien con lo que estás haciendo. Si tienes mucho dolor, busca tratamiento para resolver lo que lo está provocando. 

Asegúrate de buscar atención médica siempre que sientas: 

• dolor de moderado a fuerte 
• dolor que interfiere con tus actividades diarias o con el sueño 
• inflamación del área lesionada 
• incapacidad para llevar a cabo actividades normales 
• dolor que te impide mantener una buena forma física.  

Esta recomendación también es aplicable para los resfriados y las gripes: no hagas deporte cuando estés enfermo. No te podrás concentrar si tienes la cabeza embotada y la nariz llena de mocos, y tu falta de concentración te expondrá a posibles lesiones. Además, podrías contagiar el resfriado o la gripe a tus compañeros de equipo.  Lo mejor es esperar a que te encuentres mejor, para que puedas entrenar el resto de la temporada con seguridad.

Las reglas del juego

Las reglas y las normas suelen existir por una buena razón: conseguir que tú y tus compañeros puedan jugar bien y evitar las lesiones. Hazte un favor a ti mismo y apréndete bien las reglas del juego y luego síguelas.

Las reglas no son limitaciones. Están pensadas para favorecer la seguridad en el deporte, de modo que todo el mundo pueda disfrutar del juego. Por ejemplo, lanzar la pelota después de que haya sonado el silbato del árbitro en un partido de fútbol americano tiene como consecuencia una sanción bastante importante. Esta regla es fundamental porque un jugador podría lesionarse de gravedad si recibiera un placaje que no esperaba porque el juego se ha detenido. 

A veces las reglas pueden no estar directamente relacionadas con un deporte o actividad en concreto, pero se deben seguir en cualquier caso. Por ejemplo, cuando estés practicando patinaje en línea, monopatín o montes en bicicleta, pon especial atención a todas las normas de tráfico, sobre todo cuando circules por calles con mucho tráfico. 

Las técnicas adecuadas también contribuyen a la seguridad. Esto es aplicable a cualquier deporte, desde las carreras de motos hasta el béisbol. Los jugadores de béisbol saben que no pueden agredir con los clavos del calzado a un jugador del equipo contrario que está cubriendo la base, incluso cuando intenten llegar a toda prisa a la segunda base. Y, cuando dos jugadores de tenis se encuentran cerca de la red, el golpe correcto es una volea lanzada con el ángulo adecuado, no un remate dirigido directamente a la cara del oponente. 

Otro ejemplo de una técnica segura ocurre en el levantamiento de pesas. Los levantadores de pesas de ben inspirar entre repeticiones y exhalar en la fase de levantamiento de la pesa. Por lo tanto, si estás haciendo un "press de banca", deja que la barra baje hasta tu pecho, y saca el aire cuando empujes hacia arriba. Si retuvieras el aire, se podría elevar tu tensión arterial, y, si estuvieras levantando mucho peso, eso te podría provocar un desmayo o un desvanecimiento.

Así que en lo que se refiere a seguir las reglas, las normas y a utilizar las técnicas correctas, recuerda que todas ellas no sirven para limitarte: están ahí para que puedas hacer deporte de una forma segura y sin sufrir lesiones.