Qué tomar a la hora del almuerzo cuando estás en el colegio

Estás sentado en clase y el estómago te empieza a hacer ruido. Al final, suena el timbre. ¡Es hora de comer! ¡Bravo! Después de tantas horas de clase, te mereces pasar un rato en el comedor del colegio, sentarte, relajarte y disfrutar de la compañía de tus amigos durante el descanso de la hora de comer. Pero espera un minuto —¿qué vas a comer exactamente?

En mayor medida que en otras comidas principales, los niños tienen mucho más control sobre lo que comen a la hora de la comida cuando están en el colegio. Un niño puede elegir comerse las judías verdes que le ha preparado su madre o tirarlas a la basura. Un niño también puede elegir entre comerse una manzana o un helado.

A la hora de elegir qué comer, es muy importante hacer una elección saludable. He aquí por qué: comer una variedad de alimentos saludables te aportará la energía que necesitarás para hacer cosas, te ayudará a crecer como deberías e incluso es posible que impida que enfermes.

Piensa en la comida que haces en el colegio como en el combustible con el que llenas el depósito de tu cuerpo. Si eliges un combustible inadecuado, es posible que te quedes sin energía antes de acabar el día. ¿Y cuál es el combustible adecuado? ¿En qué consiste una comida saludable? A diferencia de aquella respuesta asesina que te pusieron en el examen de matemáticas, hay muchas respuestas correctas a estas dos preguntas.

Comprar o no comprar

La mayoría de los niños tienen la opción de llevarse la comida de casa o comprársela en el comedor del colegio. La buena noticia es que se puede hacer una comida saludable en ambos casos. Pero la cosa no es nada fácil. Algunos de los alimentos que se sirven en los comedores de los colegios son más saludables que otros.

Según un estudio reciente, la típica comida que se sirve en los colegios sigue teniendo un contenido en grasas más alto del recomendable. Esto no significa que no debas comprarte la comida en el colegio sino que es mejor que analices el contenido del menú del comedor. Léetelo el día antes. Si sabes con antelación que habrá para comer, ¡podrás decidir si quieres comértelo o no! Llévate a casa una copia del menú o entérate de cómo encontrarlo en la página de Internet de tu colegio.

El hecho de llevarse la comida de casa no significa automáticamente que tenga que ser más saludable que la que sirven en el colegio. Si te llevas de casa un trozo de pastel de chocolate y una bolsa de patatas fritas, ¡no harás una comida muy nutritiva que digamos! Pero el hecho de llevarte la comida preparada de casa tiene una ventaja incontestable: podrás estar seguro de incluir tus alimentos saludables favoritos —cosas que sabes que te gustan. No será una comida prototipo que gustaría a todo el mundo sino una comida pensada solamente para ti. Si tu bocadillo favorito es el de mantequilla de cacahuete (mani) y tu fruta favorita el plátano, inclúyelos en tu comida. O tal vez te encanten las olivas. ¡No te lo pienses dos veces y llévate unas cuantas!

Si quieres llevarte la comida de casa, necesitarás que tus padres te echen una mano. Coméntales qué te gustaría llevarte para comer a fin de que haya provisiones de esos alimentos en casa. Es posible que tu padre o tu madre se ofrezcan a prepararte la comida. Es un detalle de su parte, pero tal vez quieras ver cómo lo hacen y preguntarles si puedes empezar a preparártela tú. Es una forma de demostrarles que te estás haciendo mayor.

10 pasos para una comida estupenda

Independientemente de que te lleves la comida de casa o te la sirvan en el colegio, sigue las siguientes recomendaciones:

1. Incluye fruta y verdura. La fruta y la verdura son la mejor apuesta en lo que a nutrición se refiere. Añaden colorido al plato y contienen fibra y muchas vitaminas. Es una buena idea comer por lo menos cinco raciones de fruta y verdura al día, de modo que intenta incluir una o dos raciones en la comida. Una ración no es mucho. Una ración de zanahorias es ½ taza o unas 6 zanahorias pequeñas. Una ración de fruta puede ser una naranja de tamaño mediano.
   
   
2. Conoce los datos sobre las grasas. Los niños necesitan incluir algo de grasa en sus dietas para estar sanos —las grasas también ayudan a sentirse saciado— pero no necesitas comer muchas grasas. La grasa se encuentra en la mantequilla, el aceite, el queso, los frutos secos y la carne. Entre los alimentos de alto contenido en grasas se incluyen las patatas fritas, los perritos calientes, los bocadillos de hamburguesa con queso, los macarrones gratinados con queso y el pollo rebozado. ¡No te preocupes si te gustan estos alimentos! No hay ningún alimento malo de por sí, pero tal vez quieras comerlos menos a menudo o en menor cantidad. Los alimentos que tienen menor contenido en grasas suelen estar hechos al horno o a la plancha. Algunos de los mejores alimentos bajos en grasas son la fruta, la verdura y la leche desnatada o semidesnatada.
   
   
3. Apuesta por los cereales integrales. Los cereales incluyen el pan, los “cornflakes” del desayuno, el arroz y la pasta. Pero, conforme vamos aprendiendo más cosas sobre la buena nutrición, tenemos más claro que los cereales integrales son mejores que los refinados. ¿En qué se diferencian? El arroz integral contiene la cáscara, mientras que el blanco no. Del mismo modo, el pan integral, a veces llamado negro, se elabora con harina de trigo u otros cereales con cáscara, mientras que el 100% del pan blanco está elaborado con harina refinada.
   
   
4. Bebe con sentido común. No solo importa lo que comes —¡también es importante lo que bebes! La leche ha sido la bebida favorita para la hora de la comida durante mucho tiempo. Si no te gusta la leche, elige el agua. Evita los zumos y los refrescos.
   
   
5. Elige un menú equilibrado. Cuando la gente habla sobre comidas equilibradas, se refiere a comidas que incluyen una variedad de alimentos: algo de cereales, algo de fruta, algo de verdura, algo de carne u otros alimentos proteicos y algo de lácteos, como la leche o el queso. Intenta hacer algo parecido con tu menú. Si no incluyes una variedad de alimentos, probablemente no será una comida equilibrada. Una ración doble de patatas fritas, por ejemplo, es lo opuesto a una comida equilibrada.
   
   
6. Evita los tentempiés de fabricación industrial. En muchos colegios, pueden encontrarse, sea en la cafetería, el comedor o en las máquinas expendedoras, tentempiés salados, dulces y refrescos. No pasa nada si tomas esos alimentos de vez en cuando, pero no deberían formar parte de tus menús habituales.
   
   
7. En la variedad está el gusto. ¿Comes lo mismo cada día? Si siempre comes un perrito caliente, es hora de cambiar tu rutina. Evita que tus papilas gustativas se mueran de aburrimiento y prueba algo distinto. Comer muchos tipos distintos de alimentos aporta una mayor variedad de nutrientes.
   
   
8. Olvídate de la máxima que no hay que dejar nada en el plato. Puesto que la hora de la comida puede ser un momento de bastante ajetreo, tal vez no te detengas a pensar si ya estás lleno. Intenta escuchar lo que te dice tu estómago. Si estás lleno, no hace falta que te lo acabes todo.
   
   
9. Come con buenos modales. A veces los comedores de los colegios se parecen a un parque zoológico. ¡No seas maleducado! Sigue esas reglas simples que siempre te recuerdan tus padres: mastica con la boca cerrada. No hables mientras comas. Utiliza bien los cubiertos. Ponte la servilleta en la falda. Sé educado. Y no te burles de lo que coma otra gente.
   
   
10. ¡No bebas leche y te rías al mismo tiempo! Hagas lo que hagas a la hora de la comida, no les cuentes un chiste a tus amigos cuando estén bebiendo leche. Antes de que te des cuenta, se empezarán a reír y les saldrá leche por la nariz! ¡Qué asco!

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