¿Estás buscando una manera fácil de comer más sano? El National Heart, Lung, and Blood Institute (Instituto nacional del corazón, los pulmones y la sangre (perteneciente a los National Institutes of Health de EE.UU.) sugiere pensar en tres grupos de alimentos: 1) Siga, 2) ¡precaución! y 3) ¡alto! Los alimentos más sanos pertenecen al grupo "Siga". Estos son alimentos como las verduras al vapor o crudas y la leche descremada o semidescremada. Puedes comer estos alimentos prácticamente en cualquier momento. Los alimentos que solo puedes comer a veces, forman parte del grupo llamado "¡precaución!". Alimentos como las hamburguesas o los panqueques no están prohibidos pero no los deberás comer todos los días. Como mucho, los puedes comer un par de veces a la semana. Otros alimentos deberían hacerte decir esto: "¡Alto! ¿Debería comérmelo?" Estos alimentos son los menos saludables. Son los que tienen más probabilidades de provocar problemas de sobrepeso u obesidad, sobre todo si se comen constantemente. Los alimentos pertenecientes al grupo "¡alto!", como las patatas fritas o las cremas heladas, se pueden tomar solamente de vez en cuando. Alimentos del grupo "SIGA" Cómelos en cualquier momento. Verduras y hortalizas Casi todas las verduras y hortalizas frescas, congeladas o enlatadas sin salsas o grasas añadidas (como la mantequilla). Frutas Todas las frutas frescas o congeladas. Frutas enlatadas en su jugo. Pan y cereales Panes, pitas y tortas elaboradas con harina integral. Pasta elaborada con harina integral, arroz integral. Cereales integrales para el desayuno (fríos o calientes) sin azúcares o edulcorantes añadidos. Leche y derivados lácteos Leche descremada, leche semidescremada al 1% Yogur descremado y semidescremado Queso parcialmente descremado, bajo en grasas y descremado Requesón y queso fresco bajo en grasas o descremado Carnes y otras fuentes de proteínas Carne de res y cerdo a los que se les haya quitado previamente la grasa Carne de res picada extra magra Pollo y pavo sin piel Atún enlatado en agua Pescado y mariscos asados al horno, hervidos o hechos al vapor o a la parrilla Alubias, guisantes y lentejas Tofu Clara de huevo u otros sustitutos Dulces y tentempiés Los dulces y los tentempiés nunca son alimentos del grupo "siga". Si bien algunos dulces y tentempiés tienen menos calorías y grasas, el consumo se debe limitar para no comer más calorías de las que el cuerpo necesita. Salsas y condimentos Ketchup Mostaza Aliño para ensaladas descremado Mayonesa descremada Crema agria descremada Vinagre Bebidas Agua Leche descremada y semidescremada al 1% Refrescos "diet" (con azúcar artificial) Té frío y limonada "diet" (con azúcar artificial) Alimentos del grupo ¡PRECAUCIÓN! Come estos alimentos a veces: Verduras y hortalizas Todas las verduras y hortalizas con salsas o grasas añadidas. Patatas asadas al horno Aguacates Frutas Jugo de frutas al 100% Frutas enlatadas en almíbar ligero Frutas deshidratadas Pan y cereales Pan blanco y pasta elaborados con harina refinada Tortitas elaboradas con harina de maíz o trigo (tacos) Torrejas, gofres y creps o panqueques Galletas Muesli o granola Leche y derivados lácteos Leche semidescremada al 2% Queso para untar de fabricación industrial Carnes y otras fuentes de proteínas Carne picada magra Hamburguesas a la parrilla Pollo y pavo con piel Atún enlatado en aceite Jamón Perritos calientes bajos en grasas Tocino canadiense Manteca de cacahuete Frutos secos Huevos enteros cocinados sin grasa añadida (por ejemplo, duros o pasados por agua) Dulces y tentempiés Polos de leche Polos de jugo de frutas Polos de yogur semidescremado Helado bajo en grasas Barritas de higos Galletas de jengibre Papas fritas en paquete Palomitas de maíz bajas en grasas hechas al microondas Pretzels Salsas y condimentos Aceites vegetales* Aceite de oliva* Aliño para ensalada que contenga básicamente aceite Aliño cremoso para ensaladas bajo en grasas Mayonesa baja en grasas Crema agria baja en grasas Margarina blanda Bebidas Leche semidescremada al 2% Jugo de frutas al 100% Bebidas deportivas Alimentos del grupo ¡ALTO! Come de estos alimentos de vez en cuando: Verduras y hortalizas Cualquier verdura u hortaliza frita en aceite, como las patatas fritas o las croquetas de patata y cebolla Frutas Frutas enlatadas en almíbar denso Pan y cereales Rosquillas, magdalenas, cruasáns (medialunas) y bollitos dulces Cereales para el desayuno que contengan azúcar Galletas saladas que contengan grasas hidrogenadas (grasas trans) Leche y derivados lácteos Leche entera Queso con toda su grasa Queso cremoso para untar Yogur elaborado con leche entera Carnes y otras fuentes de proteínas Carne de res con toda su grasa Hamburguesas fritas Pollo frito Tocino Pescado y marisco fritos Daditos de pollo empanados Perritos calientes Embutidos y fiambres Salchichón a la pimienta Chorizos Costillas Huevos enteros cocinados con grasa añadida Dulces y tentempiés Pastas, pasteles y tartas Pastel de queso (cheescake) Helado Chocolate Patatas fritas Palomitas de maíz hechas al microondas con mantequilla Salsas y condimentos Mantequilla Margarina dura Manteca de cerdo Cerdo salado Salsa de carne Aliño cremoso para ensañadas Mayonesa Salsa tártara Crema agria Salsa de queso Queso crema Salsa de queso cremoso Bebidas Leche entera Refrescos con gas Limonada y té frío edulcorados Bebidas con sabor a frutas que contengan menos del 100% de jugo de frutas Fuente: U.S. Nacional Heart, Lung, and Blood Institute (Instituto nacional del corazón, los pulmones y la sangre), National Institutes of Health de EE.UU. Los aceites vegetales en general y el de oliva en particular contienen grasas no saturadas o trans, por lo que se pueden consumir diariamente, aunque en cantidades limitadas a fin de no exceder los requerimientos calóricos diarios. Back to Articles Related Articles Aprender acerca de los hidratos de carbono Probablemente, hayas visto propagandas de dietas y alimentos con bajo contenido de hidratos de carbono, pero los niños y los adultos necesitan los hidratos de carbono, son la principal fuente de energía del organismo. Read More Aprendamos sobre las calorías Cuando la gente habla sobre las calorías que contiene la comida, ¿a qué se refiere? Read More Qué tomar a la hora del almuerzo cuando estás en el colegio Después de tantas horas de clase, te mereces pasar un rato en el comedor del colegio, sentarte, relajarte y disfrutar de la compañía de tus amigos durante el descanso de la hora de comer. Pero espera un minuto —¿qué vas a comer exactamente? 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